Прогибы и скрутки.

«Движение – жизнь!»  И это не просто красивые слова. От количества и качества движений зависит не только здоровье нашего позвоночника, но и общее самочувствие и качество жизни в целом. И именно йога даст вам все необходимое для здоровья позвоночника – а именно асаны, в основе которых лежат прогибы, наклоны и скрутки. В нашей статье мы рассмотрим эти виды движений более подробно.

Прогибы.

К прогибам можно отнести все асаны, при которых тело прогибается назад. То есть спина при этом будет являться внутренней стороной дуги. В обычной жизни примером может служить разве что потягивание, а это случается не так уж часто, правда? А хатха-йога может предложить вам асаны с прогибами в положении стоя, сидя, лежа на спине и на животе. При правильном выполнении прогибов вы получите здоровый позвоночник, а при неправильном – проблемы с ним.

Стоит заметить, что прогибы в шейном и поясничном отделе являются анатомически оправданными. А вот грудной отдел не такой податливый к прогибам. Это обусловлено особым расположением остистых отростков, которые находятся по отношению друг к другу подобно черепице. И при выполнении прогиба они как бы находят друг на друга. Это не значит, что прогиб в грудном отделе сделать не получится. Напротив, при выполнении подобных асан следует акцентировать внимание именно на грудном отделе, чтобы снизить вероятность перенапряжения в поясничном отделе.

Техника безопасности при выполнении прогибов:

• Начинайте с простых асан – например, из положения лежа.
• Перед любым выполнением асан с прогибом выполните осевое вытяжение позвоночника. Нужно потянуться вверх за макушкой, а кроме того, удерживать вытяжение позвоночника по всей длине и сохранять это ощущение все время, пока вы находитесь в позе.
• Подключите визуализацию. Во время удержания позы с прогибом представляйте, что тело обвивает барабан или колесо.
• Если вы новичок, то при выполнении прогибов из положения стоя держите ступни максимально близко друг к другу – так вы снизите риск травмы поясницы.
• Во время выполнения прогибов старайтесь продвинуть копчик чуть вперед, так вы уберете лишнее напряжение с поясницы.
• Следите за дыханием. Если оно перестает быть ровным – уменьшите глубину прогиба.
• Если появились дискомфорт или боль в поясничном отделе – вы слишком перенапрягаетесь.
• После асан с прогибами выполните наклоны либо скрутки.
• Во время прогибов стремитесь сблизить лопатки – так вы лучше раскроете грудной отдел позвоночники.
• Не забывайте о разминке перед глубокими прогибами.
• Обязательно уделите внимание позам, укрепляющим мышечный корсет перед тем, как начать осваивать глубокие прогибы.

Положительные эффекты правильно выполненных поз с прогибами.

• Позвоночник становится более гибким.
• Укрепляются мышцы спины.
• Лучше раскрывается грудная клетка и, соответственно, улучшается функционирование легких.
• Снимается напряжение в спине.
• Улучшается работа эндокринной и пищеварительной систем.
• Активация симпатической нервной системы, а как следствие, пробуждающий и тонизирующий эффект. Поэтому позы с прогибами желательно выполнять утром и в первой половине дня.

Наклоны.

При наклонах корпус вытягивается вдоль выпрямленных ног. Эти движения мы активно применяем каждый день. И поэтому возвращение природной гибкости с помощью поз с наклонами поможет сделать нашу жизнь более комфортной.

Техника безопасности при выполнении наклонов.

• Начинайте осваивать позы с наклонами из положений стоя или лежа на спине. В положении стоя гравитация поспособствует более глубокому наклону. Кроме того, позвоночник будет меньше нагружаться, чем при асанах в положении сидя.
• Избегайте выполнения наклонов за счет поясничного отдела – это может травмировать позвоночник.
• При наклонах вначале пытайтесь прижать живот к ногам, а уже затем – стараться опускать голову на ноги.

Положительные эффекты правильно выполненных наклонов.

• Улучшение гибкости тела, особенно задней поверхности ног и спины.
• Нормализация функционирования пищеварительной системы.
• Активация парасимпатической нервной системы, а как следствие, чувство внутренней гармонии и спокойствия.

Скрутки.

Некоторые школы йоги не применяют асаны со скрутками, так как считается, что такие позы могут быть опасными для позвоночника. Но если посмотреть на ситуацию с другой стороны, то любое движение с вовлечением позвоночника может быть опасным, если его неправильно выполнять. Если вы соблюдаете основные принципы техники безопасности, позы со скрутками могут принести вам пользу.

В действительности, скручивания – это вполне физиологичные движения для позвоночника. В процессе скрутки позвонки вращаются относительно друг друга, т.е. происходит ротация.

Самая небольшая ротация отмечается в поясничном отделе и составляет около 5 градусов, а вот в грудном отделе – уже около 35 градусов. Самым же подвижным в плане ротации является шейный отдел.

В йоге вы можете найти довольно большое количество поз со скрутками, причем в некоторых из них это движение присутствует на первый взгляд незаметно, например, как в Триконасане.

Положительные эффекты правильно выполненных скруток.

• Укрепляют суставы, связки, мышцы позвоночника.
• Улучшается гибкость позвоночника.
• Стимулируется перистальтика кишечника.
• Улучшается состояние межпозвоночных дисков.

Техника безопасности при выполнении скруток.

• Позвоночник во время выполнения поз должен быть прямым и вытянутым.
• Расслабьте мышцы живота во время скрутки.
• Когда выполняете скрутки в положении сидя следите за тем, чтобы обе ягодицы были прижаты к полу.
• Опускайте плечи вниз, чтобы избежать зажимов шейного отдела.
• Если у вас есть проблемы с позвоночником, не делайте упражнения, в которых присутствует одновременно и наклон, и скручивание (например, Паривритта, Джану, Ширшасана).
• Если вы беременны, не делайте закрытые скрутки, т.е. те, в которых живот будет упираться вам в бедро.

Итак, в нашей статье мы рассмотрели основные принципы таких базовых движений позвоночника как прогибы, наклоны и скрутки, поговорили об их преимуществах для здоровья и об основных моментах техники безопасности при их выполнении. Пусть ваша практика будет эффективной и безопасной! Берегите себя!

 Пусть ваша практика будет осознанной и эффективной! Успехов! Вам!